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Vida activa

Técnicas para aumentar tu actividad física y reducir el sedentarismo

Conoce los beneficios y todas las formas en que podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse activo

  • Por Lcda. Alexandra Estrada/ Dietista Clínica
  • 01 AGO. 2017 - 7:03 PM
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A las personas que realizan ejercicio, pero pasan la mayoría del tiempo siendo sedentarios y completamente inactivos se les conoce ahora como "active couch potatoes". (Shuttestock)
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Cada vez las personas pasan mucho más tiempo realizando actividades sedentarias debido a un aumento en la demanda de trabajos que requieren poco movimiento físico, por el transporte esencial en carro, poco acceso a vías peatonales y la falta de seguridad en parques o áreas recreativas. Algunos ejemplos más comunes de actividades sedentarias son: pasar horas sentado viendo televisión, jugar video juegos por largas horas, hacer trabajos en la computadora, estar sentado en su escritorio por mucho tiempo o guiar largas distancias. 

Estudios demuestran que pasar más de dos horas corridas sentado al día, aumenta el riesgo de contraer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, algunos tipos de cáncer, sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico. También indican que mantener una rutina de ejercicios de al menos 30 minutos al día, es esencial para mantener una salud óptima. Sin embargo, no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos acumulados por estar sentado durante 8 a 12 horas al día.

De hecho, un nuevo término se le ha asignado a las personas que realizan ejercicio, pero pasan la mayoría del tiempo siendo sedentarios y completamente inactivos. Este se conoce como “active couch potatoes”. La inactividad física y el comportamiento sedentario ocupan el cuarto lugar entre los factores de riesgo de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés).

¿Cómo paso las 24 horas de mi día usualmente? ¿De esas 24 horas cuántas dormí? ¿Cuántas horas corridas estuve sentado? ¿Cuántas horas estuve en movimiento? Son preguntas que te debes de hacer para reflexionar sobre cómo está tu actividad física diaria.

Existen alternativas para incorporar la actividad física y disminuir el sedentarismo dentro de tu rutina diaria. Como recomendación general, es importante que te enfoques en los beneficios que provee la actividad física a tu salud y conviértelo en una prioridad. Estos son: control de peso, mejora tu composición corporal, mejora la salud mental y el estado de ánimo, y disminuye el riesgo de contraer enfermedades crónicas. Desarrolla la mentalidad de moverte más diariamente.

¿Cómo puedes aumentar la actividad física diaria?

1. Identifica cuál es tu ejercicio favorito.

Descubre qué tipo de ejercicio es el adecuado de acuerdo a tu aptitud física.  Lo primero es averiguar si te gusta hacer ejercicio solo, con un compañero o en un grupo. Experimenta clases en grupo en un gimnasio o al aire libre como XCO, zumba, kickboxing y crossfit, que son más dinámicos y con una duración corta. Si nada de esto te atrae, solicita una evaluación con un entrenador certificado para que te brinde un entrenamiento de calidad según tus necesidades. Prueba diferentes formas de ejercicio hasta encontrar una que te energice física y mentalmente.

2. No te limites a realizar ejercicio por falta de tiempo.

Puedes distribuir el tiempo de ejercicio aeróbico por periodos de 10 minutos por sesión, y distribúyelos durante la semana de manera que cumpla con las recomendaciones de las Guías de Actividad Física por el CDC. (Mira el recuadro)

3. Haz ejercicios en tu trabajo.

  • Reemplaza tu escritorio por un escritorio de pie (“standing desk”). De esta forma asegurarás estar más tiempo de pie a la vez que realizas tu trabajo cómodamente.
  • Reemplaza tu silla por una pelota de ejercicio. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos centrales.
  • En tu silla, levanta una pierna, extiéndela y cuenta 3 segundos. Luego baja el pie sin tocar el piso y sostenlo por varios segundos. Repite con la otra pierna y hazlo 15 veces con cada una.
  • Haz sentadillas (“squats”) mientras esperas a que salgan tus fotocopias.
  • Lleva unas pesas pequeñas o bandas de estiramiento a tu oficina. Ten descansos activos realizando ejercicios para bíceps, tríceps o piernas.
  • Haz lagartijas (“push ups”) en la pared o en tu escritorio para fortalecer tus brazos. De pie, pon tus manos sobre el escritorio. Aleja las piernas para que quede con una inclinación de 45 grados sobre el escritorio y haz 15 repeticiones, del mismo modo en una pared.
  • Levántate a buscar agua, café o té. De esta manera aseguras pasos con los viajes hacia la cocina.
  • Haz ejercicios de estiramiento mientras estás en tu silla:
  • Brazos: levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos. Mantén esa posición por al menos 10 segundos.
  • Cuello: inclina la cabeza hacia el hombro. Luego, presiona suavemente con la mano, la cabeza hacia el hombro. Repite con cada lado.
  • Muslo y espalda: aleja la silla del escritorio y pon el pie sobre el escritorio, de manera que la pierna quede estirada. Inclínate hacia la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de ésta. Repite con la otra pierna.
  • Camina: Haz una caminata luego de almorzar por los alrededores de tu trabajo y aprovecha despejar la mente.

4. Siéntate inteligentemente

Si se te hace difícil estar de pie, mantén la postura mientras estés en la silla. Coloca la cadera lo más al fondo de la silla, mantén los hombros hacia atrás y la espalda derecha utilizando el espaldar. Ajusta la silla de modo que las piernas queden en el suelo y tus rodillas estén a la misma altura de la cadera. De esta manera aseguras mantener los músculos activos limitando los riesgos asociados con estar mal sentado.

5. Busca oportunidades para estar de pie

De esa manera se queman más calorías que en la silla. Por ejemplo, contesta tus llamadas de pie, quédate de pie durante una reunión, o simplemente pon una alarma para que cada hora te alerte que es hora de pararse y moverse por 10 minutos.

6. Utiliza un rastreador de actividad física “Fitness Trackers”

Las personas que utilizan los rastreadores “Fitness Trackers” son 30 a 40 porciento más activas, revela la investigación. Estos relojes te ayudan a monitorear tu actividad física diaria y a estar más consciente de ella sirviéndote de motivación para llegar a tu meta. Se recomiendan 10,000 pasos por día para adultos y 15,000 pasos por día para niños.  Algunos fitness trakers son: Jawbone, Garmin, Fitbit, y Apple Watch.

7. Mantente activo en tu casa

Limpiar, cocinar, fregar, lavar el carro, y hacer el jardín son algunas actividades que involucran actividad física que puedes hacer en tu casa. Realiza ejercicios mientras ves el televisor en una silla o mesa, como los que mencionamos en el área de trabajo. De esta manera disminuyes el tiempo que permaneces sentado por varias horas.  

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