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Rutina sencilla y efectiva

Trucos para quemar más calorías

Trabaja la quema calórica con ejercicios con los que aumentes tu frecuencia cardiaca máxima

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No se recomienda que la rutina se haga por más de 20 a 35 minutos. (Shutterstock)
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Los entrenamientos que buscan alcanzar una frecuencia cardiaca más alta son los que te resultarán más efectivos en lo que es la quema calórica.

De acuerdo con el fitness coach, Andrés ‘Choco’ Vázquez, de Fit-911 PR, los entrenamientos de alta intensidad en intérvalos, conocidos también como HIT (por sus siglas en inglés) llegaron para quedarse. “Con ellos vas a quemar muchas calorías, sudar mucho y elevar el ritmo cardiaco al máximo, entre un 80 a 90%”, explica.

Este es un tipo de entrenamiento de fuerza enfocado en la calidad de las repeticiones, que lo más que trabaja es la quema calórica, con el que llevas tu cuerpo hacia el límite porque elevas tu frecuencia cardiaca máxima.

¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?

220 – tu edad = frecuencia máxima de tu corazón (cantidad de pulsaciones por minuto, en su nivel máximo)

Son entrenamientos de corta duración: 20 a 35 minutos

“No se recomienda que se hagan por más de 20 a 35 minutos porque nos podemos lastimar las articulaciones. Es importante que las personas tengan una condición previa. Tú no puedes comenzar de cero a 100. Para llegar a un nivel avanzado, primero debes pasar por el nivel básico, medio e intermedio. Para eso es que se hace este tipo de entrenamiento”, dice Vázquez.

Hacerlo y entrenar correctamente

Entrena a tu intensidad máxima y descansa entre los parámetros, de 20 segundos a un minuto. Mientras más descanso, tus pulsaciones van a bajar al máximo y te tomará otra vez un tiempo volver a elevar ese ritmo cardiaco. Mientras menos descanso en el que sientas que recuperaste el aliento y vuelves a retomar, más calorías vas a quemar.

Frecuencia

Practica esta rutina en días alternos. Para el resto de los otros días, puedes hacer ejercicios de fuerza o de flexibilidad, como el yoga, pilates o pesas para hipertrofia muscular, lo que significa ganancia muscular.

“Además de bajar de peso, también estás fomentando al músculo para que crezca. Al crecer el músculo también tiene una ventaja y es que esta nos va a ayudar a mantener el metabolismo activado. El músculo va creciendo y va a demandar más energía. Cuando le añades músculo al cuerpo, ese músculo va a necesitar mucha energía para poder estar ahí, mantenerse fuerte y vigorozo”, recomienda el fitness coach, quien a su vez resaltó que este tipo de ejercicios requieren de una nutrición balanceada, por lo que se debe visitar un nutricionista, dietista o bariatra para que te haga un plan de acuerdo a tus necesidades.

Rutina sencilla con pocos equipos

Esta se puede hacer en la casa o en el gimnasio con poco o ningún equipo.​

Realiza cada ejercicio por un minuto y medio. Entre cada ejercicio, toma un descanso de 20 a 25 segundos, recupera el aliento y continúa.

  • Jumping jacks - Por un  minuto y medio, hazlos lo más rápido posible. No te enfoques en el jumping jack lento ni al ritmo, sino bien rápido.
  • Push ups - Ve al suelo y haz la mayor cantidad que puedas hacer por un minuto y medio. Llega a hacer el máximo.
  • Corre - Si tienes una trotadora, trata de correr bastante rápido, en velocidad 8, 9 o 10. De no tener una, haz repeticiones, lo que significa correr una distancia de 50 metros, lo más explosivo y rápido posible. Repítelo por 5 o 6 ocasiones o lo que te tome en minuto y medio. 
  • Crunches - Haz abdominales regulares o en la modalidad bicicleta (lleva manos al cuello y codos a la rodilla)  que sean rápidos.
  • Squats jumps - Haz este ejercicio brincando constantemente, buscando el pecho, despegándote bastante del suelo, que sea un buen brinco con bastante amplitud.
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