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Te ayudan a evitar lesiones

Los 10 consejos para iniciarte en el “running”

Desde la ropa hasta el trote y la distancia deben tomarse en consideración al momento de correr

  • Por El País / GDA
  • 30 OCT. 2018 - 06:00 AM
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En todo momento la clave es la salud. (Shutterstock)
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El primer consejo es el médico: realizarnos un chequeo para saber si estamos aptos para hacer esa disciplina. Lo segundo es consultar a un profesional de la educación física para que nos pueda guiar en los comienzos.

Lo más importante es estar cómodo. La ropa deportiva, si se puede, debe ser con tecnología que permita evaporar la transpiración mejor; si no, ropa de algodón está bien. En lo que tenemos que poner énfasis, tengamos los recursos económicos que tengamos, es en el calzado; es la clave por salud. Un buen calzado va a amortiguar el impacto con el suelo, es neurálgico en el running. Si se puede hacer control de pisada sería lo ideal. Y depende del peso corporal.

La distancia es muy variable y depende de cada uno. Lo importante es no hacer énfasis en la distancia o en el tiempo, sino en estar cómodo, respirar cómodamente y que el esfuerzo no sea excesivo; no más de un 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

En el calentamiento, hay que hacer una buena entrada en calor para minimizar un riesgo a lesión. El estiramiento para antes de la actividad es de unos 8 o 10 segundos, es preparatorio; cuando uno termina va a ser una elongación orientada al descanso y a la recuperación; lo hacemos más distendidos, de forma más cómoda y en tiempo más extensos: entre unos 15 y 20 segundos está bien.

En cuanto a la superficie, siempre se recomienda correr sobre superficies blandas. El pasto es ideal. La arena no mucho porque es muy inestable y dispareja. Hay que tratar que el pasto sea parejo, que no nos estemos poniendo en riesgo de una torcedura.

Para una adaptación buena, la constancia debe ser de por lo menos dos veces por semana. Si podemos empezar con tres sería ideal. Siempre con días separados, con días de descanso y recuperación en el medio.

El trote y la distancia se puede medir por tiempo o por distancia, como les sea más cómodo. Se pueden intercalar períodos de caminata y trote muy suave, a baja intensidad; en un bloque de 5 minutos, caminamos 3’30” y trotamos 1’30”. Cuando empieza a aparecer la fatiga volvemos a caminar, eso oficia de recuperación y estamos prontos para trotar otro minuto y medio. Cada dos semanas, se debe ir aumentando 30” de trote. De esa manera, la corrida le va comiendo tiempo a la caminata hasta que, en un momento, de repente, nos encontramos corriendo 10’ de continuo y podemos hacer tres bloques de eso con 2’ de pausa en el medio.

Para la respiración, una buena guía es ir conversando con alguien. Si voy a un trote que me permite ir conversando quiere decir que estoy en una intensidad buena y tranquila. Otra forma es inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

Si están hidratados al comienzo -o sea desde su casa- no van a tener problemas. Se puede acompañar con una botella de agua para en la mitad de la sesión hidratarse levemente. Cuando la actividad finalizó, es importante recuperar e hidratarnos adecuadamente.

Por un lado, hacer ejercicios de flexibilidad, tanto al principio, para entrar en calor, como la parte final. Después, en la zona media para tener una zona central estable y firme. Y, sobre todo, lo más importante son los ejercicios de fuerza de piernas, ahí es en donde se focaliza el entrenamiento de un corredor. Muchas veces, la gente cree que para hacer running se entrena solo corriendo, pero eso es un gran error. La preparación física para el runner es mucho más amplia, ahí entran los ejercicios de las piernas.

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