Loader
Ventajas

Ciclismo bajo techo: la mejor forma para salir a entrenar

Quedarse se ha convertido en la mejor manera para que a los ciclistas les rinda más en bicicleta

  • Por El Tiempo / GDA
  • 26 MAR. 2018 - 08:00 AM
Photo
puede programar la rodada en condiciones totalmente medibles, como intensidad, duración, volumen y respuesta física del ciclista, cosa que en la carretera no es viable. (Shutterstock)
  • Compartir esta nota:

Quedarse se ha convertido en la mejor manera para que a los ciclistas les rinda más en bicicleta. Esa es la conclusión que se desprende luego de leer diferentes reportajes, hablar con entusiastas del simulador, con entrenadores especializados y ciclistas de todo nivel y condición a los que les gusta entrenar solos o acompañados, sin el desgaste cotidiano de salir a pedalear por las rutas de la vida real.

Carlos Omar Guerrero, reconocido entrenador de ciclismo profesional nivel 3 y head coach de GoCycling Colombia, sabe bien la importancia de sumar horas en la carretera, pero también conoce al detalle las ventajas del entrenamiento indoor: “Estamos hablando de eficiencia, de tiempo real sobre la máquina, además de temas de seguridad, que se han vuelto cruciales en Bogotá y muchas ciudades.

Entrenar en un estudio diseñado para ese fin asegura un ambiente deportivo, compañía –cosa que a muchos les gusta– y garantiza cumplir con la tarea bajo la supervisión permanente del entrenador. Hoy se puede programar la rodada en condiciones totalmente medibles, como intensidad, duración, volumen y respuesta física del ciclista, cosa que en la carretera no es viable”, sin desconocer la cancha que da salir al terreno.

Si Guerrero es una autoridad y clásico de la ruta, el ejecutivo Miguel Lizarralde es considerado ‘el papá del simulador’, porque lleva ya 15 años entrenando bajo techo, dejando las rodadas largas y “la leña” para los fines de semana, cuando sale con sus amigos de la vida real y ya no con los muñecos que le aparecen en la pantalla subiendo los puertos más duros de Europa, como el Stelvio, Alpe d’Huez, Tourmalet o el que se le ocurra por el camino.

Basta soltarle la pregunta sobre las ventajas de entrenar bajo techo para que Lizarralde se embale: “Argumento de fondo: la mayoría de gente que entrena para alto desempeño o a un nivel ya exigente cae en un error, el de alta duración y baja intensidad. Más de un ciclista cree que montar tres horas es hacer mucho ejercicio efectivo. Pero eso lejos está de ayudar a conseguir el nivel que se busca: hay que combinar sesiones de alto volumen y baja intensidad con sesiones de muy baja duración y alta intensidad y para eso el simulador es mejor que la calle. Está comprobado con todos los juguetes, lector de potencia y las aplicaciones software que existen, que los intervalos son muy efectivos.

Hay ya una nueva tendencia de entrenamiento en Estados Unidos: romper el volumen de larga duración y baja intensidad con cortas sesiones y alta intensidad. Así, una hora diaria cuatro o cinco veces a la semana puede llevarlos a un nivel alto de competitividad, con un seguimiento real y puntual del desempeño de cada deportista”.

A rodar quietos

Aunque el uso de rodillos básicos no es para nada nuevo, la masificación del entrenamiento con simulador es una tendencia reciente en el ciclismo aficionado. En Colombia, hasta ahora empieza a surgir con estudios especializados como GoCycling y Tritech, con opciones como Shift the ride o el indoorcycling, que ya ofrecen muchos gimnasios del país, guardando las distancias frente a los entrenamientos personalizados. A esto se suma el acceso general a aplicaciones y toda clase de plataformas con miles de entrenamientos y recorridos virtuales que hace menos tedioso el encierro y, lo más importante, rinde frutos cuando el ciclista sale a la ruta o la montaña.

En Colombia se va superando la tara de que entrenar bajo techo no es lo mismo. Por supuesto, no es lo mismo: está bajo techo, no va “a ningún Pereira”, pero puede hacer Letras, repetir y mejorar su última subida a La Cuchilla o medírsele al Pike Peak en Colorado, todo eso sin tener que pasar por las dificultades e inseguridades de salir a la calle, el tráfico, la vestimenta y tener apenas el tiempo tan justo para entrenar.

“En los últimos años –comenta Lizarralde– han aparecido programas que, a diferencia de los otros que se basan en el FTP (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional, la potencia en vatios que puede generar un ciclista en una hora), piden el FTP de cada ciclista y sobre esa medición el software define un esquema de zonas de entrenamiento, como el tan de moda y útil Trainer Road.

Pero ahora SufferFest, también con intervalos estructurados y paisaje incluido, tiene una aplicación denominada 4DP que no se limita al FTP sino que mide las características fisiológicas en tiempo real y gradúa la tarea de entrenamiento a como se encuentra ese día el ciclista: frecuencia cardíaca, potencia neuromuscular, capacidad anaeróbica, el VO2 máximo y el FTP en unas pruebas que toman segundos o pocos minutos. Y cruza esa información del día con lecturas recientes que va guardando, para ajustar el entrenamiento a la realidad del deportista”.

Metas concretas

Entrenar solo es muy duro. Como tantas aplicaciones para deportes, las de ciclismo requieren disciplina y concentración, cosa que no a todo el mundo se le facilita. Para quienes están empezando, quieren aprovechar los beneficios del entrenamiento bajo techo o trazarse como meta del año un medio fondo o un gran fondo –la temporada acaba de empezar con el GFNY Colombia del domingo pasado– y contar con el seguimiento de un entrenador tanto en el lugar como rodando, hay alternativas, como lo señalan Édgar Rodríguez y Angélica Avendaño, másters en actividad física para la salud y entrenadores de Evolution Cycling: “Lo primero que deben hacer es dejarse medir –dice Rodríguez–, para lo cual hay unas pruebas de referencia como el Eurofit.

Así el entrenador tiene un punto base de referencia, sabe si el deportista tiene algún impedimento y qué estado físico trae. Con el diagnóstico en mano (FTP, composición corporal, capacidad cardio, flexibilidad, coordinación y equilibrio) aterrizamos las expectativas del ciclista y creamos un panorama real de lo que puede lograr y en cuánto tiempo, de forma cuidada y pensando en una meta. Luego pasamos a la ejecución y al control, que es lo más importante para nosotros, a partir de un programa especializado que captura la información que requerimos”.

“El tiempo bajo techo es muy provechoso. Hora y media equivale a unas tres horas en la calle, pero sin semáforos, sin interrupciones, sin riesgos. Aquí llegan los ejecutivos a entrenar y saben que hay otro factor adicional: eficiencia mecánica y cardiovascular que pueden probar en los fines de semana, en la ruta”, agregó Avendaño.

A propósito de retos, hoy con tantos eventos pensados para los ciclistas aficionados del país, los expertos coinciden en que un ciclista promedio, con cierta habilidad y con algo de silla (“horas nalga”, que llamo: la capacidad de rodar por horas sobre una bicicleta) requiere invertir “al menos cuatro meses de entrenamiento dedicado. Si tiene baja habilidad, el proceso es más lento, de unos 10 meses”, dice Guerrero.  “Para que un cambio se dé, lo más importante es que el ciclista sea consistente, pues hay que asegurar un estímulo físico o densidad de entrenamiento como mínimo cada 72 horas, si de verdad quiere mejorar”, dijo.

El indoorcycling no es un paseo. Al contrario, puede ser el más duro reto: aunque simulado es muy real. 

  • Compartir esta nota:

NOTAS RELACIONADAS

Comentarios

    Dejar comentario
    Volver Arriba