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Entrenamiento

Brazos poderosos

La consistencia en la realización de los movimientos en las extremidades superiores también te ayudará a lucir unos brazos tonificados

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Con solo 25 minutos, por cada uno o dos días, podrás realizar la siguiente rutina que trabajará tus hombros, bíceps y tríceps. (Shutterstock)
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A diario realizamos innumerables tareas en las que utilizamos la fuerza de nuestros brazos, que se determina a través de su masa muscular, por lo que es es necesario fortalecerla de manera constante. La consistencia en la realización de los movimientos en las extremidades superiores también te ayudará a lucir unos brazos tonificados. 

De acuerdo con el entrenador físico Gilbert Figueroa Torres, con solo 25 minutos, por cada uno o dos días, podrás realizar la siguiente rutina que trabajará tus hombros, bíceps y tríceps, combinado con el área abdominal.

Para esta, considera utilizar pesas libres de 5, 8, 10 o 12 libras. ¿Cómo saber si cuál es el peso adecuado para ti? En este caso, si logras hacer las 12 repeticiones por ejercicio, es el peso adecuado. Es importante la flexión de rodillas y mantener una buena postura, con la espalda derecha. No olvides consumir agua para una hidratación adecuada y buena alimentación.

Antes de comenzar, Figueroa sugiere hacer un calentamiento de 7 minutos de estiramiento dinámico. Puedes escoger dos de esos movimientos y realizar un minuto de cada uno, por tres veces. Al culminar, recuerda hacer estiramiento estático.

1. Lateral raise o elevaciones laterales alternado con front raise o elevación frontal 
Coge un par de pesas libres y colócalas a los lados (palmas hacia adentro). 

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Mantén el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo, dobla el codo ligeramente y comienza a exhalar mientras levantas las pesas hasta la altura del hombro. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la contracción durante 1 o 2 segundos. Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posición inicial. Para alternarlo con el front raise, sujeta con una pesa en cada mano, enfrente de tus muslos. Eleva las pesas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

2. Hammer curls o flexiones martillo

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Coge una pesa con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. 
Eleva ambas pesas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa. Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.

3. Plank o plancha 

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Acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros. Hazlo por 20 segundos. Este ejercicio abdominal además trabaja todo tu cuerpo, desde las piernas y glúteos, hasta la espalda y vientre. 

4. Tricep press o extensiones de tríceps

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Ponte de pie y sujeta una pesa con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. 
Eleva la pesa con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo. Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

5. Set de 15 crunches

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Te ayudará a fortalecer el área abdominal. Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente y la espalda apoyados sobre el suelo. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición y observando un punto fijo para mantener la postura correcta, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).

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