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La nueva receta es clara: todo suma

Así hay que ejercitarse, según las nuevas guías oficiales

Cualquier actividad que acelere la frecuencia respiratoria, cuenta para llegar a la meta de los 150 minutos de ejercicios que hay que realizar a la semana como mínimo

  • Por El Mercurio / GDA
  • 03 ENE. 2019 - 06:00 AM
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Todo suma y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades y sentirse mejor cada día. (Shutterstock)
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La nueva receta es clara: todo suma. Si durante los últimos 10 años las guías oficiales de actividad física en Estados Unidos decían que se necesitaba hacer al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico seguidos para que este contara, es decir, para que se pudieran sumar los 150 minutos de ejercicios semanales recomendados como mínimo, la actualización de estas directrices trae una buena noticia.

Ahora, el Departamento de Salud y Servicios Humanos asegura que caminar a tomar el tren, aunque demore cinco minutos, o decidir usar las escaleras tradicionales en vez de las mecánicas -cualquier actividad que acelere la frecuencia respiratoria-, cuenta para llegar a la meta de los 150 minutos de ejercicios que hay que realizar a la semana como mínimo.

"Todo suma y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades y sentirse mejor cada día", dijo a la Radio Pública Nacional de Estados Unidos Kathleen Janz, doctora de la Universidad de Iowa, quien formó parte del comité de expertos que sirvió de referencia para las guías.

Las directrices de educación física de Estados Unidos son clave, explica el doctor Matías Morán, especialista en Medicina Deportiva: " Son una base muy importante, considerando que tenemos niveles similares de inactividad física y de enfermedades asociadas al sedentarismo".

En las nuevas pautas también se destaca la importancia de que, al menos dos veces por semana, se levanten pesas o se hagan ejercicios de fuerza, utilizando los principales grupos musculares.

"De esto se viene conversando hace varios años. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son tan importantes como el ejercicio aeróbico y las guías lo incorporan como una recomendación para niños y adolescentes, personas adultas y mayores, incluso en personas con comorbilidades. En todos se recomienda incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana", agrega Morán.

Pesas y flexiones

El problema, dice el doctor Andrés Serrano, de Medicina Deportiva de la Red Salud UC Christus, es que pocos chilenos practican este tipo de ejercicios. "Tenemos en la cabeza que el beneficio de la actividad física es de la actividad física aeróbica, es decir, caminar, andar en bicicleta, correr, que está muy bien. Pero los ejercicios de fuerza también son importantes".

Y añade: "Le hemos dado mucha importancia a la parte cardiovascular, pero los músculos también son claves. Cuando estimulo el músculo, este secreta moléculas y ahí está el beneficio para la salud".

Pero, no se trata solo de ir al gimnasio a levantar pesas: las sentadillas y las flexiones usando el propio peso corporal, por ejemplo, también sirven. "El yoga tiene algunos ejercicios de fuerza, y eso también sale en las recomendaciones, que las personas encuentren actividades que les gusten", dice Morán.

Además, por primera vez se hacen recomendaciones para los niños de tres a cinco años, a quienes se les aconseja estar físicamente activos todo el día para mejorar el crecimiento y su desarrollo general. "No tienen que estar en actitud sedentaria y hay que estimularlos a ello. Entonces, cuando alguien dice: ‘Este niño está saltando todo el día’, bueno, eso está muy bien. Es lo que tiene que hacer", explica el doctor Serrano.

"Esto no estaba en las recomendaciones estadounidenses, pero sí estaba en otros artículos, y en general estas guías se van complementando con los estudios", agrega Morán.

Para los niños y adolescentes desde los 6 y hasta los 17 años, la recomendación es hacer al menos 60 minutos de actividad física, de moderada a vigorosa, al día. Esto, ya que los estudios han demostrado que el ejercicio se relaciona con un cerebro más activo y un mejor desarrollo académico, entre otros beneficios.

Para los adultos mayores, la pauta es seguir, dentro de lo posible, las recomendaciones de los adultos, pero sumar ejercicios multicomponentes, como equilibro, para evitar caídas.

La mejor pastilla

Las nuevas guías hacen hincapié en los múltiples beneficios del ejercicio para la salud. Según diversos estudios, la actividad física ayuda a dormir mejor y mejorar el ánimo, pero además permite reducir el riesgo de presión arterial alta, de diabetes tipo 2, y de desarrollar diversos tipos de cánceres. También se ha visto que puede reducir el riesgo de demencia, incluido el alzhéimer.

"Hoy el conocimiento que hay es que hacer ejercicio trae beneficios en enfermedades psiquiátricas, cardiovasculares, neurodegenerativas, entre otras. Son decenas de patologías en las que hay evidencia súper potente, y, por lo tanto, el ejercicio pareciera ser el mejor fármaco que existe, pero aún no sabemos cómo convencernos a nosotros mismos de hacerlo. No encontramos el tiempo, el espacio ni la motivación, y ahí hay mucho por hacer", dice el médico del deporte Andrés Serrano.

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