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Controla tu peso de manera saludable

5 tips para bajar de peso y no sucumbir en el intento

El exceso de calorías ingeridas puede haber provocado un aumento esperado, pero no deseado de libras, por lo que te brindamos varios consejos para que lo hagas de manera saludable

  • Por Redacción de Por Dentro
  • 27 ENE. 2019 - 05:30 AM
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El agua tiene 0 calorías por lo que te puede ayudar a manejar el peso corporal y reducir la ingesta de calorías provenientes de otras bebidas calóricas. Shutterstock)
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Aunque perder peso a principios de año es, casi siempre, una de las resoluciones más tomadas, la realidad es que mantener un peso saludable debe ser una prioridad en todo momento. Sin embargo, como suele suceder tras las fiestas navideñas, el exceso de calorías ingeridas puede haber provocado un aumento esperado, pero no deseado de libras. Por ello, para ayudarte a perderlas, te brindamos varios consejos para que lo hagas de manera saludable, logrando un cambio de estilo de vida, en lugar de seguir una dieta de moda que te podría provocar mucha ansiedad.

1. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) precisan que, antes de comenzar un plan de ejercicios o dieta para alcanzar tu peso saludable deseado, visites a tu proveedor de servicios médicos. Él te ayudará a identificar y monitorear tus factores de riesgo y te ofrecerá recomendaciones sobre aquellos aspectos de tu estilo de vida que podrías cambiar para ayudarte a perder peso.

2. De acuerdo con el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico (CNDPR), estudios han demostrado que un consumo diario bajo de azúcares y carbohidratos es la manera más eficaz de perder peso. Recomienda reducir tu ingesta de productos como galletas, dulces, donas, pan, arroz, refrescos (regulares o de dieta), endulzantes y otros. A la larga, esta simple acción hará que desees comer menos, pierdas peso y mejoren algunos marcadores importantes de tu salud, dirigiéndote a un estilo de vida más sano. Si no saber cómo preparar un plan de alimentación saludable, un nutricionista dietista licenciado podrá ayudarte a preparar uno que incluye una variedad de alimentos dentro de tus favoritos.

3. Toma más agua. El agua tiene 0 calorías por lo que te puede ayudar a manejar el peso corporal y reducir la ingesta de calorías provenientes de otras bebidas calóricas como los refrescos y los jugos. Si la tomas antes de comer, te ayudará a sentirte más satisfecho. Además, puede ayudar a acelerar tu metabolismo y a eliminar toxinas de cuerpo. Aunque existen diversas opiniones de cuánta agua se debe ingerir diariamente, un boletín informativo de Mayo Clinic señala que, de acuerdo con las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NAS, en inglés) determinaron que la ingesta adecuada es de aproximadamente 15.5 vasos de líquidos para los hombres y aproximadamente 11.5 vasos de líquidos para las mujeres. Añaden que, dentro de estas recomendaciones se incluyen todos los líquidos hasta la comida. Por su lado, la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard explica que estas son unas guías generalizadas por los que debes consultar con el profesional de cuidado de la salud o un nutricionista dietista licenciado para encontrar qué cantidad es la adecuada para ti. Si estás tomando medicamentos que te hacen acumular líquido debes hacer esta consulta una prioridad.

4. ¡Áctivate! Si bien ingerir una dieta saludable y en porciones adecuadas es esencial para perder peso, es importante que añadas la actividad física a esta ecuación. Recientemente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó una actualización a las guías de actividad física las cuales señalan que, para obtener beneficios sustanciales de salud, los adultos realicen al menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de ejercicios de intensidad moderada a la semana o75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. En el caso de la actividad aeróbica, recomienda que se realice a través de la semana. Recuerda que actividades comunes, como subir y bajar escaleras, caminar y realizar trabajos de jardinería en tu hogar cuentan como actividad física.

5. Duerme más. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en inglés) explican que la evidencia sugiere que las personas que reportan menos horas de sueño son más propensas a desarrollar obesidad. Por su parte el CNDPR indica que si no se duerme lo suficiente los niveles de leptina en el cuerpo disminuyen. Esta es una proteína que suprime el apetito, por lo que no dormir podría incrementar tu sensación de hambre. El Instituto Nacional de Enfermedades Digestivas, de los Riñones y Diabetes (NIDDKD, en inglés), adscritos a los NIH, indican que las personas que no duermen los suficiente tienden a consumir más calorías y merendar más repetidamente. Los expertos recomiendan que los adultos de 18 a 64 años duerman de 7 a 9 horas diarias y los mayores de 65 duerman de 7 a 8 horas diarias.

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