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Entrenamiento

Todo lo que necesitas saber para correr un 5K

Tener una meta o un propósito te motivará a hacer ejercicio, adoptarás un estilo de vida más saludable y, lo mejor de todo, es que al final de tu entrenamiento estarás súper fit.

  • Por Redacción de Por Dentro
  • 05 JUN. 2017 - 08:00 AM
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Si no sabes cómo empezar a entrenar para correr tu primer 5K, te decimos cómo.
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Los beneficios de correr un 5K son innumerables pues, tener una meta o un propósito te motivará a hacer ejercicio, adoptarás un estilo de vida más saludable y lo mejor de todo es que al final de tu entrenamiento estarás súper fit y orgullosa de haber corrido las tres millas sin parar y en el tiempo que te propusiste. ¡Acepta el reto! ¿No sabes cómo empezar? Tranquila, a continuación, Frank Cabrera entrenador personal de Cuerpo Definido explica todo lo que tienes que saber para triunfar en el 5K.

Antes de comenzar a entrenar
  • Fecha de inicio: Debes prepararte con al menos tres meses de antelación a la carrera.
  • Consulta médica: Ya separaste en tu agenda lo meses en los cuales vas a realizar tu entrenamiento pre 5K, pero, antes de ponerte la ropa deportiva, debes sacar una cita con tu doctor para que te haga una evaluación física y confirme que estás apta para correr.
Vestimenta y accesorios que vas a necesitar
  • Tenis diseñado para correr. El calzado que uses para la carrera debe tener, al menos, dos o tres semanas de uso.
  • Vestimenta confeccionada con algodón, poliéster o la combinación de ambos. Lo importante es que el material absorba el sudor y que la tela se seque rápido.
  • Reloj con cronómetro para medir distancias.
  • Protégete del sol con gafas, gorras y protector solar.
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Puntos importantes que debes considerar
  • Estírate: Antes de comenzar y al terminar de ejercitarte debes estirar tus extremidades inferiores y superiores.
  • En buena compañía: Cada vez que vayas a entrenar debes de ir acompañada, pues de surgir alguna emergencia tendrás ayuda de inmediato.
  • Cambios en hábitos: Durante los cuatro meses evita por completo beber alcohol o fumar.
  • Evalúate: Desde la primera semana, evalúa tu condición física. Cuando comiences a perder peso verifica con un profesional para asegurarte de que estás perdiendo grasa corporal y no tejido muscular.
  • Hidratación: Es importante mantenerte hidratado. Bebe agua 30 minutos antes de correr y durante la practica o carrera. No esperes hasta tener sed, pues esto es un indicio de que ya estás deshidratado.
  • Todo está en la actitud: Mantén una actitud positiva, siempre ve acompañado para que la experiencia sea más divertida y segura. No olvides tu reproductor de música y los auriculares para que puedas escuchar tu música preferida mientras te ejercitas.
  • Postura y respiración: Es importante mantener una buena postura para evitar lesiones. Cuando corras debes inclinarte un poco hacia al frente. No corras completamente erguido para evitar lesiones en la espalda. Es importante mantener un ritmo adecuado y respirar correctamente. Al respirar no olvides inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
  • Alimentación: En estos meses vas a vigilar cuidadosamente lo que consumes. Tu dieta debe de consistir en 30% de proteínas y alrededor de un 50 o 60% de hidratos de carbono simples y compuestos. Asimismo, debes consultar con un profesional acerca de cuál es la cantidad de calorías que debes consumir para tener la suficiente energía para realizar con éxito tu entrenamiento.

Ya fuiste al médico, recibiste su aprobación, estás vestida y lista para comenzar… ¡a entrenar se ha dicho!

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Mes #1

Primera semana: Como dice el famoso refrán, “para aprender a correr, primero tienes que aprender a gatear”. Al entrenarse para un 5K es importante ir paso a paso y sin prisa para que tu cuerpo se adapte sin lesionarse. La primera semana comenzarás caminando una milla tres veces en semana.

Segunda semana: Integra sesiones de ejercicios de resistencia muscular tres veces por semana por alrededor de 45 minutos a una hora. Esto será adicional a lo establecido en la primera semana. Los ejercicios de resistencia muscular fortalecerán tus músculos y evitarán lesiones por debilidad. Los mismos consisten en media sentadilla sobre una sola pierna o lunges, sentadillas o squats y peso muerto, entre otros.

Tercera semana: Comenzarás a trotar dos millas cuatro veces a la semana, a la vez que continúas con el programa de resistencia muscular.

Cuarta semana: Este semana durante cinco días caminarás media milla y trotarás dos millas y media. Si en algún momento no te sientes bien, camina por dos o tres minutos hasta que te recuperes y entonces sigue con tu rutina. Asimismo, continúa con el fortalecimiento muscular una hora tres veces a la semana.

Mes #2

Quinta semana: ¡Sube la intensidad! Vas a trotar tres millas durante seis días y realizar tres sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular. Durante esta semana debes hacer un esfuerzo por trotar corrido sin parar para descansar.

Sexta semana: ¡Aumenta el millaje! Ahora trotarás cuatro millas seis días en semana y seguirás haciendo tres sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular.

Séptima semana: Esta semana, por primera vez, tomarás en consideración el tiempo. Evalúa la cantidad de tiempo en la cual puedes correr cuatro millas. Luego, dejándote llevar por el tiempo que hiciste para establecer una meta real y alcanzable. Pregúntate, ¿cuál es mi meta con relación al 5K? Esta pregunta te ayudará definir tus metas y a establecer un plan de entrenamiento adecuado. Esta semana entrenarás seis días, siguiendo el mismo esquema de la semana anterior.

Octava semana: Durante este tiempo ya debes poder correr las cuatro millas sin parar. De no ser así, las semanas nueve y diez seguirás la rutina anterior para adquirir mayor resistencia, a la vez que realices tres sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular.

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Tercer y último mes

Novena semana: La meta es adquirir velocidad. Harás tres sesiones de diez carreras de velocidad de 50 metros y durante cinco días de esta semana correrás cinco millas. Haz un esfuerzo para reducir el tiempo por kilómetro o milla. Asegura consumir un alto nivel de hidratos de carbono y previo al entrenamiento debes consumir agua o una bebida deportiva.

Décima semana: Baja a tres millas, cinco días a la semana. También harás dos sesiones de diez carreras de velocidad de 30 a 50 metros. Debe haber un lapso de descanso de 30 segundos entre cada carrera de velocidad. No olvides realizar los ejercicios de resistencia muscular.

Undécima semana: Corre cuatro días intercalados, un día sí y un día no. Incrementa tu consumo de hidratos de carbono complejos y simples, sin dejar de ingerir proteínas. Mantente hidratado todo el día. Es importante que duermas de seis a ocho horas, esto es vital para que tu cuerpo se recupere. De sentir algún fuerte dolor muscular consulta a tu médico. Si sufres de alguna lesión, debes parar de inmediato, pues lo más importante es tu salud y seguridad.

Última semana: Corre tres días intercalados. Deja los últimos dos días para descansar. Dos días antes de la carrera aumenta tu consumo de hidratos de carbono complejos, tales como: la pasta, las viandas, el pan integral. Duerme ocho horas cada noche y evita cualquier situación que te ponga en estrés. Dos horas previas a la competencia debes ingerir hidratos de carbono complejos y una hora antes consume de seis a ocho onzas de agua, no excedas esta cantidad para evitar dolores estomacales. Comienza a estirar todo tu cuerpo. Asegura que tu vestimenta sea cómoda y que tienes el calzado adecuado. De sentir alguna molestia, es mejor que no participes de la carrera para evitar daños mayores a tu salud.

¡Llegó el momento! ¡Éxito en la carrera!

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