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Actividad física

Cinco ejercicios para perezosos

Si eres sedentario pero quieres empezar a hacer alguna actividad física, estas rutinas son para ti.

  • Por El Tiempo / GDA
  • 09 AGO. 2017 - 10:08 AM
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Practica al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos en el mismo periodo de tiempo de forma intensa. (Shutterstock)
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¿No te gusta hacer ejercicios? Es posible que la pereza, la falta de interés o el tiempo sean pretextos comunes. Por lo menos esas son algunas de las justificaciones que dan las personas sedentarias para responder por qué la actividad física está fuera de sus vidas.

En realidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a pesar de que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, sobre todo por su relación con enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, la estadística es fría: uno de cada cuatro adultos no hace la suficiente actividad física.

La recomendación, en ese sentido, es practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos en el mismo periodo de tiempo de forma intensa. Pero como hay que empezar paso a paso, de menos a más, se puede seguir una rutina simple de ejercicios para hacer en poco tiempo y sin tanto esfuerzo. Claro está que esta es solo una recomendación. Lo ideal, si quieres comenzar a salir del sedentarismo, es asesorarte debidamente.

1. Elevación de pierna: Con este ejercicio se trabaja la zona baja del abdomen. Se utilizas un mat y debes acostarte boca arriba. Luego, poner las manos detrás del lumbar y las piernas deben flexionarse a más o menos 40 grados. Después sube y baja las piernas sin tocar el suelo. Este ejercicio se hace de 30 a 40 repeticiones, de tres a cuatro veces.

2. Rotación de tronco: Esta práctica sirve para trabajar los abdominales y los oblicuos. Se utiliza un palo de escoba y se pone detrás de la nuca, se debe apretar o sostener el abdomen y se gira de izquierda a derecha por un minuto de a cuatro o cinco veces.

3. Ejercicio para el abdomen y pierna: Se debe poner un pie en un escalón o plataforma y el otro en el suelo, para luego subir y bajar 15 veces. Por supuesto, este ejercicio lo repite con la otra pierna.

4. Contracción muscular: Esta actividad ayuda a la zona abdominal. Acostado boca abajo en un mat, se apoya sobre los codos y sobre la punta de los pies, en forma de flexión de pecho, y sostiene por un minuto.

5. Ejercicio para pierna: En este ejercicio se recomienda utilizar un palo de escoba para hacer más intensa la práctica. Este se enfoca en los cuádriceps y los glúteos. Primero se debe poner el palo de escoba detrás de la nuca, la posición de los pies debe ir a la anchura de los hombros y luego se flexionan y estiran las piernas, a modo de sentadillas, haciendo cuatro series de 15 repeticiones.

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