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Acondicionamiento físico

Las ventajas del ejercicio de estiramiento

Ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos y el balance del cuerpo, además de prevenir lesiones

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Toda persona debe llevar a cabo ejercicios de estiramiento, ya que la flexibilidad, junto a la fortaleza muscular y la tolerancia cardiorrespiratoria, es un componente de la aptitud física que se relaciona con la salud. (Foto: Shutterstock)
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Te ayudan a mantener la flexibilidad de los músculos, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, prevenir lesiones comunes, aliviar dolores y relajar el cuerpo... Eso y más es lo que puedes lograr a través de los ejercicios de estiramiento, aunque muchas veces pasamos por alto sus beneficios y no le damos la importancia que merecen.

“Toda persona debe llevar a cabo ejercicios de estiramiento ya que la flexibilidad, junto a la fortaleza muscular y la tolerancia cardiorrespiratoria, es un componente de la aptitud física que se relaciona con la salud”, señala el doctor William Micheo, director del Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y Salud Deportiva, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas (RCM).

De hecho, las personas que no se ejercitan y tampoco se estiran, eventualmente desarrollan problemas musculoesqueletales por posiciones sostenidas y fuerzas repetitivas en el trabajo, agrega el fisiatra, quien también es catedrático y director del Programa de Medicina del Deporte del RCM.

En cambio, resalta que el estiramiento además de mejorar la flexibilidad del individuo, facilita la recuperación luego del ejercicio y puede mejorar la ejecutoria en algunos deportes.

“Uno de los mecanismos que explica la recuperación después del ejercicio es que el estiramiento ayuda en la remoción de ácido láctico acumulado en el cuerpo como producto de actividad repetitiva”, indica Micheo. El ácido láctico es un desecho metabólico que se libera en los músculos cuando te ejercitas y que, cuando se acumula, puede crear sensación de ardor o molestia muscular.

Y aunque la flexibilidad es muy útil en cualquier etapa de la vida, lo es aún más en la vejez cuando es vital para evitar caídas, agrega el entrenador personal certificado Roberto Ortiz, mientras explica que los  estiramientos se componen de una serie de ejercicios que ayudan a  la elasticidad de las fibras musculares, además de activar la circulación sanguínea y con ello la recuperación muscular.

“La falta de flexibilidad puede afectar la postura, en ocasiones provoca desbalances musculares y puede causar dolores en algunas áreas, como por ejemplo la espalda baja, cuello, caderas”, advierte Ortiz.

En eso coincide el fisioterapeuta Nelson Colón Ramos, quien destaca que cuando el músculo pierde la flexibilidad va a afectar o alterar la biomecánica de ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, dice que un acortamiento en los músculos de los muslos puede rotar la pelvis y ocasionar problemas de espalda baja. O, si  estás sentado por muchas horas y tienes una mala posición,  se puede acortar el músculo de flexión de las caderas, señala el también director del Centro de Rehabilitación MRN Holistic Therapy Services. Por eso, destaca, el objetivo del estiramiento es ayudar a que ese músculo pueda maximizar su capacidad elástica y mantener el alineamiento corporal natural del cuerpo.

“Si hay flexibilidad, ese músculo trabaja mejor porque tiene más resistencia para tolerar diversas actividades”, afirma Colón, quien también enfatiza en la importancia de que las personas sean evaluadas por un profesional para ver cuáles son los músculos que están más acortados.

Calentar y estirar

Colón destaca que la fase de calentamiento puede ser definida como la utilización de ejercicios de baja intensidad con el fin de aumentar la temperatura muscular. “Así mismo, los ejercicios de calentamiento permiten tener un mejor desempeño en la actividad y ayudan a prevenir la posibilidad de lesiones”, señala el fisioterapeuta.

A tener en cuenta

  • Siempre que vayas a estirarte, debes calentar antes.
  • Lo debes hacer con una tensión suave y mantenida y poner atención en los músculos que se están estirando.
  • Se deben adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
  • No debes hacer rebotes ni estirar el músculo al punto de sentir dolor.
  • Si el estiramiento es excesivo puedes causar una contractura en el músculo.
  •  Mientras estiras, no debes aguantar la respiración.

En este sentido, menciona que la American College of Sports Medicine (ACSM en inglés) sugiere que esta fase se realice durante 5 a 10 minutos previo a cualquier actividad física. Puede consistir en correr lentamente o utilizar la bicicleta estacionaria, realizar estiramientos dinámicos como jumping jacks, hip circles, abrazarse o estiramientos estáticos leves.

“Esto se debe a que la evidencia científica ha reportado que la integración de estiramientos estáticos de alta intensidad previo a ejercicios de resistencia muscular reduce la capacidad de generar fuerza muscular máxima y aumenta el riesgo de sobreestiramiento. Por tal razón, se sugiere utilizar los estiramientos dinámicos en la fase de calentamiento y finalizar la actividad física con estiramientos estáticos de alta intensidad como parte de la fase de enfriamiento o cooldown”, recomienda Colón.

Es lo que también recomienda el entrenador físico Ortiz, quien aconseja hacer un calentamiento dinámico que vaya de lo general a lo particular si se va a comenzar un programa de entrenamiento físico. “Dependiendo de qué actividad física se quiera trabajar, se deben utilizar todos los rangos de movimientos: verticales, diagonales y horizontales”, recomienda. Pero destaca que al final del entrenamiento, la persona puede hacer estiramientos estáticos específicos para cada grupo de músculos que desea dar énfasis. “Así, al mismo tiempo controlamos y regulamos gradualmente las pulsaciones cardiacas”, señala.

En términos de entrenamiento para flexibilidad, Colón dice que la ACSM recomienda que estos se realicen con una frecuencia de al menos dos a tres veces en semana. “Para realizar un estiramiento estático adecuado se sugiere que se estire hasta sentir una leve molestia en el área y sostener entre 10 a 30 segundos. Se deben repetir los estiramientos hasta acumular 60 segundos por región”, recomienda el fisioterapeuta, mientras resalta la importancia de recordar que los ejercicios de flexibilidad son más efectivos y seguros cuando se hacen posteriores a una fase de calentamiento.

“La importancia de realizar ejercicios de flexibilidad se encuentra en la capacidad de ayudar a mejorar la debilidad muscular, la postura y movilidad y, finalmente, en la reducción en el riesgo de lesiones y dolor de espalda baja”, señala Colón.

Estirones saludables

Cabe aclarar que hay varios tipos de estiramientos. Según Micheo, se clasifican como dinámicos, estáticos, balísticos y de facilitación neuromuscular.

“En los dinámicos se llevan a cabo movimientos repetitivos de articulaciones; los balísticos son movimientos rápidos para estirar los músculos y con los de facilitación neuromuscular se hace una contracción muscular, usualmente por cinco segundos, seguida del estiramiento de quince a treinta segundos”, explica el fisiatra.

Precisamente, a la gente que se ejercita, Micheo le recomienda que haga estiramiento dinámico antes del ejercicio, combinado con calentamiento “llevando a cabo movimientos relacionados a la actividad deportiva que estarán llevando a cabo” y realizar estiramiento estático de los músculos luego de la actividad física.

Tipos de estiramientos

  • Dinámico: consiste en realizar un rango de movimiento de una articulación, mientras te mueves, pero de una forma controlada. Se puede hacer antes de comenzar un entrenamiento o deporte porque al implicar movimiento, te estás calentando para el ejercicio.
  • Estáticos: consiste estirar el músculo en una posición sin moverte, por 15 a 20 segundos o hasta un minuto. “Cuando estiras el músculo, se debe sentir una leve incomodidad, pero no dolor”, dice el entrenador Roberto Ortiz, mientras destaca que si se hacen después de haber acabado el entrenamiento o deporte, ayudan a bajar los latidos cardiacos y el flujo sanguíneo, además de disminuir o aliviar el resentimiento muscular.
  • Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF por sus siglas en inglés): es una técnica que combina el estiramiento estático e isométrico seguido de una contracción muscular contra resistencia; luego hay una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. Esta técnica requiere de dos personas, el que hace el estiramiento y el que lo va a asistir.
  • Balístico: se llevan a cabo movimientos rápidos para estirar los músculos de las extremidades del cuerpo. Pero se hace de una forma explosiva y a unas velocidades exageradas. Es un tipo de estiramiento que no se recomienda para todo el mundo.

De hecho, trae a colación que la gran mayoría de los corredores comúnmente tienden a cometer el error de estirar los músculos de los muslos y pantorrillas, así como flexión de cadera, sin antes calentar.

“Lo hacen cuando el cuerpo está completamente frío. No hay ningún estudio que demuestre que hacer estiramiento estático antes de correr o practicar algún deporte o entrenamiento evite el riesgo de lesiones”, resalta Ortiz, mientras indica que lo único que se ha demostrado es que lo que disminuye las lesiones es el calentamiento.

Por ejemplo, si vas a correr primero debes dar una caminata rigurosa o hacer unos walking lunges para aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo sanguíneo, lo que, a su vez, aumenta la oxigenación del músculo. Eso permite que se produzca un ambiente favorable para que se puedan llevar a cabo las contracciones musculares con el estiramiento. Entonces, cuando tienes el cuerpo caliente, que sientes que estás empezando a sudar, ahí es cuando se deben hacer los estiramientos, aconseja Ortiz.

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