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¿Por qué la ciencia se empeña en que hagamos menos ejercicio?

¿El realmente necesario que dediquemos largas horas de nuestra vida haciendo ejercicio? Pues, la ciencia se empeña en que hagamos menos ejercicio.

  • Por El País / GDA
  • 16 ABR. 2018 - 11:58 AM
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Se ha demostrado que lo que realmente importa es la intensidad del entrenamiento y no el tiempo de duración. (Shutterstock)
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Por años se ha pensado que hacer ejercicio por largas horas es lo correcto, sin embargo, ahora la ciencia se empeña en decirnos lo contrario. ¿Por qué?

Lo interesante es que se ha demostrado que lo que realmente importa es la intensidad del entrenamiento y no el tiempo de duración. Es decir que puedes convertir 1 hora de ejercicio de intensidad leve, en 15 minutos de alta intensidad, y tendrás los mismos resultados.

"Cuando a una persona sedentaria le dices que debe pasear media hora al día su reacción natural es verlo imposible", reconoce el doctor Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. "Pero si le proponemos segmentarlo en pequeños fragmentos de tiempo, cambia de actitud, lo ve asumible".

A través de distintas investigaciones, la ciencia ha demostrado que en cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duración. Y dado que no nos queda otra que hacer ejercicio si queremos paliar el deterioro físico por la edad, combatir las enfermedades derivadas del sedentarismo -hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, determinados tipos de cáncer...- o la obesidad, hacerlo en dosis pequeñas logra una mayor adhesión que si se proponen raciones maratónicas.

Contra el sedentarismo todo suma

"El concepto de actividad física hay que entenderlo en sentido global", indica Camarelles. Así, el doctor explica que si la persona ve más fácil dar dos paseos de un cuarto de hora al día en lugar de uno de media, no hay problema. Y "si prefiere que sean tres de 10 minutos, perfecto. Y no hace falta que sea salir a pasar ex profeso. Puede ir a comprar el pan o a recoger a los niños al colegio sin el carro. Al final del día, todo suma".

Solo cuatro minutos

De las 24 horas del día solo tienen que reservarse cuatro minutos. Más o menos lo que dura tu canción favorita. Eso sí, prepárese a sufrir a base de bien.

En 1996, un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón, liderados por Izumi Tabata, llegó a una conclusión que cambiaría los designios del entrenamiento en el nuevo siglo: entrenar durante 60 minutos a una intensidad moderada tiene los mismos efectos sobre la capacidad aeróbica que ejercitarse a tumba abierta durante 20 segundos, seguidos de otros 10 de recuperación y repitiendo esta combinación sin parar durante cuatro minutos.

Su estudio demostró que este machaque concentrado logra aumentar hasta un 28% la capacidad anaeróbica. Y así nació el Tabata, la base teórica del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

Un artículo publicado en Physiological Reports revela mejores resultados en series de cuatro a cinco repeticiones al 90% de la intensidad máxima que en las de 10 a 12 repeticiones pero al 70%. En otras palabras, levante más peso, menos veces y verá mejores resultados desde el punto de vista de aumento de fuerza e hipertrofia.

En resumen, la ciencia parece tenerlo claro: más vale hacer poco ejercicio y ser constante que no hacer nada.

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