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¿Qué comer antes, durante y después de correr?

La alimentación es el combustible para poder rendir y pasarla bien en cada entrenamiento y especialmente en las carreras, donde el desgaste es más significativo

  • Por La Nación / GDA
  • 31 ENE. 2018 - 04:30 AM
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Si hablamos de una maratón que inicia a las 6:00 a. m. tendremos que madrugar bastante para poder comer, al menos dos horas antes. (Shutterstock)
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La mayoría de las carreras se desarrollan a tempranas horas e ingerir alimentos cuando todavía no ha salido el sol es todo un reto, pero se debe hacer. 

Con la colaboración de Catalina Miranda, especialista en nutrición deportiva del Centro de Nutrición Larisa Paez, a continuación una lista de recomendaciones generales sobre alimentación e hidratación antes, durante y después de una carrera significativa.

La alimentación es el combustible para poder rendir y pasarla bien en cada entrenamiento y especialmente en las carreras, donde el desgaste es más significativo. “La nutrición juega un papel tan importante que no importa si somos atletas élites o aficionados”, dice Miranda, así que presta atención.

Cena del día previo a la carrera:

Lo ideal es una comida alta en carbohidratos, de ahí la famosa cena de pastas que todos los que corremos hemos ingerido antes del gran día.

“Que sea algo liviano para poder dormir y amanecer descansados, por eso es más recomendable una pasta en salsa de tomate y no en salsa blanca. Se puede acompañar con ensalada, vegetales o proteína, pero que la proteína no sea el ingrediente principal en esta comida”, dice Catalina.  Si no son pastas puede ser pescado con puré de papa, por ejemplo.

Desayuno antes de correr:

Si hablamos de una maratón que inicia a las 6:00 a. m. tendremos que madrugar bastante para poder comer, al menos dos horas antes, algo que nos ayude a mantenernos con energía durante la carrera.

Los carbohidratos también caerán muy bien a esta hora. Miranda recomienda además que “no sea algo alto en grasa o fibra” porque la digestión se dificultará. Pancakes, cereal con leche, frutas, huevos, pan con mermelada…

Durante la carrera:

Para carreras de muchos kilómetros y de más de una hora están los geles y barras energéticas, pero por favor, no llegues a probarlas en la carrera. Durante algún entrenamiento previo debes ingerir alguna para ver cómo reacciona el cuerpo y si toleras o no este tipo de productos.

“Se recomienda de 30 a 70 gramos de carbohidratos por hora. En la etiqueta del producto se especifica la cantidad de gramos que contiene y así podrán saber cuánto consumir en carrera”.

Después de la carrera:

En los 60 minutos posteriores a entrar a la meta se recomienda ingerir alimentos como yogur, cereal y frutas “para recuperar las reservas de carbohidratos y proteínas perdidas”.

Y además de todo esto, no te olvides de la hidratación antes, durante y después de correr.

Hay un esquema de hidratación que la nutricionista recomienda y consiste en tomar 500 mililitros (dos vasos aproximadamente) de agua dos horas antes de la carrera, durante el recorrido tomar entre 150 y 350 mililitros cada 15 minutos y de cuatro a seis vasos por cada kilogramo de peso perdido. Para saber el dato, pésate antes y después de correr para ver el cambio.

Asimismo, Miranda recomienda ingerir bebidas con electrolitos (que contienen las sales que sudamos) cuando el ejercicio es muy intenso, extenso y el clima extremo.

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