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Evita complicaciones

Cuida tu alimentación en tiempos de emergencia

El realizar buenas decisiones en la compra y selección de alimentos, nos dará alimentos de alta densidad nutricional con lo que tenemos disponible

  • Por Lorna I. Campos Muñoz LND,RD, MSHN
  • 23 OCT. 2017 - 10:26 AM
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Entre los artículos que no requieren refrigeración se recomienda arroz, pasta, cereales y galletas de soda, entre otros. (Shutterstock)
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En tiempos de crisis, es importante la prevención de enfermedades crónicas como lo son la diabetes, alta presión y la obesidad. La planificación efectiva comienza desde la selección y compra de alimentos adecuados, siendo esto una herramienta sencilla de prevención. La prevención de enfermedades, sobre todo en tiempos de emergencia es una prioridad y puede evitar complicaciones y visitas a sala de emergencia innecesarias para ti o tu familia. 

Por lo tanto, la educación es una pieza clave que te ayudará a tomar decisiones informadas a la hora elegir alimentos. Para comenzar con una buena planificación, primero piensa en el menú que tu familia consume durante la semana. En segundo lugar, verifica los alimentos que tienes disponible en tu alacena. En tercer lugar, anota aquellos alimentos que necesitarás y sincroniza los cupones de ahorro y descuentos del supermercado, con tu lista de compras. 

También, puedes organizar la lista de compras de acuerdo al orden del supermercado, pues esto te ahorrará tiempo en la tienda, evitando que compres artículos inecesarios o que olvides alguna sección. Una vez en el supermercado, asegura de verificar el costo unitario de los alimentos, pues en muchas ocasiones el empaque más grande no necesariamente cuesta menos. Sé constante y disciplinado en la planificación, compra y manejo seguro de los alimentos para ti y tu familia.

Entre los artículos que no requieren refrigeración se recomienda: arroz, pasta, cereales, galletas de soda, frutas en su propio jugo, aceites variados, especias, café, pollo, salmón o atún enlatado, leche UHT, evaporada o en polvo baja en grasa, nueces, semillas, mantequilla de maní, frutas cítricas, frutas secas, vegetales enlatados y hortalizas farináceas como: yautía, batata, ñame, calabaza y yuca. El realizar buenas decisiones en la compra y selección de alimentos, nos dará alimentos de alta densidad nutricional con lo que tenemos disponible, y a su vez ayudará a realizar combinaciones adecuadas sin el exceso de calorías, grasa, azúcar y sodio. Aquí algunos consejos de combinaciones sugeridas para alimentar a la familia en tiempos de emergencia. 

Ejemplo de menú #1
Desayuno: Cereal seco, leche baja en grasa UHT o en polvo, china mandarina fresca, y agua, café o té
Merienda AM: Pan Integral y mantequilla de maní
Almuerzo: Arroz guisado con jamonilla de pavo, ensalada de granos o legumbres variadas, fruta enlatada en su jugo y agua, café o té
Merienda PM: Manzana fresca o frutas secas variadas
Cena: Emparedado de atún, tomate y aguacate picado fresco, frutos secos y nueces, y agua, café o té
Merienda noche: Leche baja en grasa UHT o en polvo, galletas vainilla y pasta de guayaba

Ejemplo de menú #2
Desayuno: Avena con canela, leche baja en grasa UHT o en polvo, pasas secas y agua, café o té
Merienda AM: Rollitos en plantilla integral con jalea (preservas de frutas)
Almuerzo: Plátanos maduros, salmón guisado enlatado, guisantes verdes enlatados, piña enlatada en su jugo, y agua, café o té
Merienda PM: Guineo maduro y granola
Cena: Pasta integral hervida, pimientos coloridos frescos, vegetales mixtos enlatados, queso de untar o en polvo, y agua, café o té
Merienda noche: Leche baja en grasa UHT o en polvo y cereal seco bajo en azucares
Consejos para la compra de alimentos:
1. Verifica lo que ya tienes disponible en la alacena antes de realizar la lista de compras.
2. Realiza una lista de compras y no compres nada que no esté en ella. Organiza la lista de compras de acuerdo al orden del supermercado. Simplifica tu tarea con una lista preimpresa, donde solo debes circular el alimento que falta.
3. Busca anuncios en los periódicos acerca de especiales y cupones de descuento (asegúrate que usarás estos alimentos en “especial”, si no, entonces es un gasto).
4. Cuando llegues al supermercado, no olvides la lista de compras y los cupones de descuentos. 
5. Divide el dinero que tienes disponible para la compra de alimentos en cantidades iguales semanales (evita "prestar dinero de la siguiente semana", de esta forma el dinero debe durar el mes completo).
Recomendaciones para cuidar tu alimentación:
  • Lava tus manos y las superficies frecuentemente.
  • Cuida el manejo seguro de los alimentos; si tienes dudas, descarta el alimento.
  • Lava los alimentos enlatados para quitar el exceso de sodio.
  • Mantén el horario de las comidas en la medida posible.
  • Sirve porciones moderadas en tu plato.
El Programa Educativo en Alimento y Nutrición (PEAN –ENEP ) del Servicio de Extensión Agrícola del Recinto Universitario de Mayaguez,  provee educación en nutrición, actividad física, manejo seguro de los alimentos y ahorro en la compra de alimentos, a través de lecciones educativas. El programa impacta municipios alrededor de toda la isla y es libre de costo, si cualificas. Si nunca haa planificado tu alimentación y deseas aprender acerca del manejo seguro de alimentos, matricúlate en nuestros cursos, aún estas a tiempo.  
Para información y matricularte libre de costo, llama a: Unidad Toa Baja (787-261-3265 / 787-652-0065 x-3957), Unidad San Juan (787-652-0065 x-3967), Unidad Arecibo (787-652-0065 x-3952 / 787-878-0576), Unidad Caguas (787-653-0625 / 787-652-0065 x-3962)  y Unidad Ponce (787-836-1235 / 787-652-0065 x-3972).

La autora es especialista del Programa Educativo en Alimento y Nutrición PEAN/EFNEP, del Servicio de Extensión Agrícola – Recinto Universitario de Mayagüez.

Referencias:
Iowa State University: Extension and Outreach (2016). Spend Smart. Eat Smart. Disponible en: http://www.extension.iastate.edu/foodsavings/ Administracion de Drogas y Alimentos (2017).  Manipulación segura de los alimentos: lo que usted debe saber Disponible en: https://www.fda.gov/food/resourcesforyou/consumers/ucm261926.htm

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