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Come sano

Nutre tu cuerpo antes y después de entrenar

Para rendir bien se necesita una ingesta calórica adecuada, pero sin grandes porciones, y una dieta variada

  • Por El Mercurio / GDA
  • 30 AGO. 2017 - 09:54 AM
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Es vital evitar excesos de fibra o de grasa y preferir alimentos de tolerancia conocida para disminuir el riesgo de molestias gastrointestinales mientras el cuerpo está en movimiento. (Shutterstock)
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Comer sano no es suficiente para quienes hacen mucho deporte. Para rendir bien se necesita una ingesta calórica adecuada, pero sin grandes porciones, y una dieta variada. Especialistas entregan aquí sus consejos para nutrir el cuerpo antes y después de entrenar.

Además, es vital evitar excesos de fibra o de grasa y preferir alimentos de tolerancia conocida, agrega la nutricionista Daniela Gómez, para disminuir el riesgo de molestias gastrointestinales mientras el cuerpo está en movimiento. "Es importante sumar siempre una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Incluso si no se siente sed", advierte.
 
Alta intensidad: Crossfit, HIIT (High Intensity Interval Training)

Una a dos horas antes: Norman MacMillan recomienda consumir una porción de 50 a 60 gramos de carbohidratos, junto a unos 10 gramos de algún alimento proteico. Este mix aporta energía y favorece la tonificación muscular. Ejemplos: cereales con fruta y yogur, o dos rebanadas de pan con quesillo y leche.

Después de entrenar: Durante un ejercicio de intensidad moderada a alta, explica el doctor, el músculo utiliza como energía una mezcla de grasas y carbohidratos. Las reservas de grasa corporal son prácticamente ilimitadas: alcanzan para unos 10 maratones en un individuo magro, pero los depósitos de carbohidratos se pueden agotar en una sesión de entrenamiento. Por eso, Daniela Gómez recomienda consumir hasta tres horas después de hacer deporte entre 0.6 gramos y 0.8 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal.
 
Ejercicio cardiovascular: Correr, spinning, boxeo

Una a dos horas antes: Lo que se ingiere dependerá del objetivo. Si se busca quemar grasa, dice el doctor MacMillan, se puede hacer una hora de cardio en la mañana, en ayunas. "Si el ejercicio es más extenso, como una sesión de 90 minutos en bici, por ejemplo, el ayuno no es recomendable y se aplica la misma regla que las otras modalidades de ejercicio", puntualiza.

Después de entrenar: Daniela Gómez recomienda comer algún carbohidrato de absorción rápida, como fruta o pan blanco. "Esto ayuda a volver a cargar nuestros tanques de energía, que son los músculos y el hígado. También es bueno incorporar alguna proteína, para reparar el tejido muscular", dice.
 
Baja intensidad: Yoga, caminar, pilates

Una a dos horas antes: Dado que los requerimientos energéticos son menores, los aportes de carbohidratos también tienen que ser menores. Ideal consumir un lácteo o una fruta.

Después del entrenamiento: Lo ideal es optar por alimentos que -dice Daniela- "otorguen energía vital y paz interior". Ejemplos: Son útiles para esto la avena, legumbres, semillas, verduras, frutas y en general los alimentos no procesados.

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