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Nutrición

Cómo bajar de peso rápido, pero seguro

Te ofrecemos 8 consejos prácticos para que alcances tu objetivo saludable

  • Por Dra. Charmaine Alfonso, LND, RDN, MHSN
  • 15 AGO. 2017 - 08:05 AM
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Se ha demostrado que las personas que siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos queman 300 calorías más al día. (Shutterstock)
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Hay muchas maneras para bajar de peso. Sin embargo, la mayoría de ellas te harán tener hambre y sentirte insatisfecho. Y a no ser que tengas una fuerza de voluntad de hierro, el hambre podrá contigo y acabarás renunciando a tus objetivos. Mejorar tu estilo de vida con un plan de alimentación es vital para tu salud.

Es posible perder peso con cualquier dieta, solo necesitarás comer menos calorías de las que quemas con la actividad física que realizas a diario. ¿Verdad?

La realidad de este consejo simple es que se ignora el gran problema que sufren las personas que practican esto: el hambre y la ansiedad.

A la mayoría de las personas no les gusta lo de "es comer menos", es decir, “solo tienes que comer con moderación“... "Eso de hacer dietas que están de moda", tarde o temprano acabarás tirando la toalla, volviendo a comer lo que comías y, por lo tanto, a subir de peso, esto se conoce como “efecto yo-yo”, ya que no hay un plan de alimentación establecido.

Para comenzar con tu plan de alimentación para perder peso rápido, pero seguro:

1. Reduce los carbohidratos

Comienza por controlar el consumo de azúcar y carbohidratos (por ejemplo: dulces, galletas, pan, arroz, etc.). Estudios modernos han demostrado que un consumo diario bajo en azúcares y carbohidratos es la manera más eficaz para bajar de peso.

La principal ventaja de los planes de alimentación controlados en azúcares y carbohidratos es que provocan que quieras comer menos, perder peso y mejorrar importantes marcadores para la salud. La parte más importante es mejorar y mantener tu salud en óptimas condiciones. El consumo de azúcar y carbohidratos hacen que aumente el hambre, evitando que se reduzca el apetito a los niveles aconsejables.

Se ha demostrado en estudios que las personas que siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos queman 300 calorías más al día y pueden llegar, incluso, a aumentar la quema de grasa mientras descansan. En pocas palabras: un consumo moderado o bajo en azúcares y carbohidratos reduce el hambre y hace que sea más fácil comer menos, mantener un estilo de vida saludable y seguir un plan de alimentación recomendado. Un bajo consumo de azúcares y carbohidratos de tu plan de alimentación diario, reducirá tus niveles de insulina, controlando el apetito y promoviendo la pérdida de peso sin pasar hambre.

Evita los refrescos, incluso los de dieta y los endulzantes artificiales, ya que aumentan tus ansias por el azúcar y por otras comidas que te hacen aumentar de peso.

El consumo de azúcares y carbohidratos estimula más la secreción de la insulina. Por si no lo sabías, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo. Cuando no hay picos de insulina por un bajo consumo de azúcares y carbohidratos, la grasa lo tiene más fácil para salir de las reservas en nuestro cuerpo, y comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro de los beneficios de la reducción de secreción de insulina es que tus riñones eliminan el exceso de sodio y líquido de tu cuerpo, lo cual reduce las hinchazones por retención de líquido corporal.

2. Consume proteínas

Cada una de tus comidas debe de tener una fuente de proteínas, una fuente de grasas y otra de vegetales bajos en carbohidratos. Haciendo de esta manera tus comidas, conseguirás un consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 15 a 30 gramos por comida y 45 a 90 gramos al día, aproximadamente y conseguirás reducir los niveles de insulina. Es importante la evaluación y la recomendación de un licenciado en nutrición, para que sea seguro.

Por tal razón, debemos comer en proporciones recomendadas, más proteína. Las proteínas aceleran el proceso de pérdida de peso porque te ayudan a crear o mantener tus músculos sin grasa, lo cual aumenta tu metabolismo para quemar grasa.

Las proteínas suprimen el apetito, manteniéndote satisfecho por más tiempo entre comidas.

Fuentes de proteínas

  • Carne: carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y mariscos: (que sean "wild catch"): salmón, atún, trucha, camarones, langostas, etc.
  • Huevos: orgánicos

Hay una tendencia fisiológica del ser humano cuando aumenta en edad; la grasa corporal aumenta y la masa muscular corporal baja en proporciones significativas. Teniendo presente esto, se debe realizar un consumo adecuado diario de carbohidratos y proteínas.

El consumo de proteínas recomendado aumenta masa muscular, aumenta el metabolismo, aumenta la quema de grasa corporal y disminuye el apetito.

El consumo de carbohidratos en exceso aumenta la grasa corporal, aumenta el apetito.

Las dietas altas en proteínas también consiguen reducir en un 60% la ansiedad relacionada al consumo desmedido de los alimentos, reducen también el deseo de "picar" al finalizar el día y te hacen sentir más lleno, por lo cual puedes llegar a comer 400 calorías menos cada día, solo añadiendo proteínas en tus comidas.

3. No tengas miedo de comer grasas

  • Fuentes de grasas:
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla

Si reduces los carbohidratos y también las grasas te sentirás débil y acabarás abandonando tu plan de alimentación. Consúmelas siempre y cuando sean fuentes de grasas buenas.

4. Consume vegetales

Cuando consumes diariamente vegetales, aumentas la ingesta de fibra. La fibra te ayuda a prevenir comer más de lo recomendado debido a que aumenta la saciedad, suprimiendo el apetito. Si tus comidas consisten principalmente en fibra, proteína y agua, tendrás una sensación de llenura y niveles más altos de energía durante todo el día. La fibra también desacelera la digestión de las comidas, manteniendo los niveles de azúcar óptimos, evitando los picos de insulina y controlando el hambre.

Vegetales bajos en carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Lechuga
  • Pepinillo
  • Apio

Tu plan de alimentación puede incluir tres comidas al día. Además, puedes incluir meriendas si sientes hambre. Las puedes realizar dos horas después de cada comida.

Las meriendas deben ofrecerte proteínas y fibra como: nueces, almendras, maní (una porción equivale a 2 onzas =1 puñado), yogur griego sin frutas añadidas (4 a 6 onzas); fibra: frutas frescas (una porción equivale a 1/2 taza). No más de 15 gramos de carbohidratos por merienda.

5. No te saltes el desayuno

Las personas que se saltan el desayuno son cuatro veces más propensas a ser obesas que las personas que no lo hacen. Tomar el desayuno en la mañana también te ayuda a iniciar tu metabolismo.

Come un desayuno con alto valor proteico: los estudios han demostrado que las personas que sustituyen un desayuno alto en carbohidratos, por alimentos ricos en proteínas como: huevo, se sienten más saciadas en las próximas 3 horas, y consiguen con ello perder hasta un 65% más de peso.

6. Realiza la tercera comida en la tarde

Se debe realizar no más tarde de las 6:00 p.m. y el consumo de carbohidratos debe ser bajo o ninguno en esta comida. Cuando consumes azucares y carbohidratos en la tarde, tu cuerpo los acumula más rápido como grasa en comparación con cualquier otra comida al día. A menos que se realice en la tarde ejercicios, entonces es recomendado; o por alguna condición medica.

Limita la sal que consumes: Consumir cada día más de la porción recomendada de  (2,400 mg = 1 cucharadita al día o 140 mg por porción de alimento de sodio) provocará que retengas líquido en el cuerpo y aumentes de peso por hinchazón. Cuando limitas la cantidad de sodio que tú ingieres, tu cuerpo comenzará a eliminar el exceso  de ese peso no deseado por retención de líquido, el cual representa las primeras libras que bajas de tu peso.

7. Sé más activo

Añadir un poco de actividad física a tu rutina diaria te ayudará a empezar a perder peso más rápido de lo que puedes imaginar. ¡No te preocupes, estar más activo no significa que tienes que inscribirte en un gimnasio o empezar a participar regularmente en maratones! Existen muchas maneras en las que puedas ser gradualmente más activo para perder peso.

Se ha demostrado que si aumentas tu masa muscular, levantando pesas con un peso mayor, puedes quemar grasa corporal más rápido. Si levantas una mayor cantidad de peso (que te permiten hacer solamente entre 3 y 5 repeticiones por serie) en tu entrenamiento de levantamiento de pesas, entonces vas a quemar un mayor número de calorías, que si levantaras pesas más livianas (haciendo 8 a 12 repeticiones).

Realizar una actividad que incluya "cardio" al comienzo o final para eliminar grasa rápidamente, es beneficioso. Estas actividades siempre deben realizarse bajo la supervisión de un profesional del ejercicio, para que sea efectivo y evitar lesiones.

Por ejemplo, si haces 1 hora en la bicicleta o a la caminadora, es mejor que gastes 30 a 45 minutos haciendo una rutina de ejercicios para aumentar músculo o ejercicios para moldear el cuerpo y así gastar la mayoría de los carbohidratos almacenado como glucógeno en tu cuerpo y utilizarlo como energía.

Si tomas café, entonces puedes incluirlo a diario con moderación, ya que su contenido de cafeína ayuda a aumentar tu metabolismo y a controlar el hambre. Importante, si el café está contraindicado debido a condiciones de salud, entonces NO se debe tomar.

8. Mejora tu sueño

La falya de sueño es uno de los mayores faxctores de riesgo para aumentar de peso y la obesidad, así que cuidar tu sueño es muy importante. Cuando no duermes lo suficiente los niveles de leptina en tu cuerpo disminuyen. La leptina es una proteína en la sangre que suprime tu apetito. Cuando sus niveles disminuyen debido a la falta de sueño puede incrementar tu apetito.

¡Recuerda tomar tus multivitaminas cada día! Las vitaminas son importantes para llevar a cabo funciones importantes en el cuerpo, el metabolismo, el sistema inmune y otras. Se recomienda el complejo B o la vitamina B12 para ayudar a tu energía diaria.

La evaluación directa de un licenciado en nutricion es vital, para que así puedas cumplir con tu plan de alimentación diario y bajar de peso rápido, pero seguro.

La autora es presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.

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