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Ideas para preparer loncheras saludables

Conocer qué necesitas proveerles nutricionalmente a los niños ayudará al momento de confeccionar las loncheras

  • Por Stephany Almodóvar Padró, LND, RDN, MHScN/ Especial Por Dentro
  • 04 AGO. 2017 - 3:00 PM
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La preparación de loncheras saludables para los niños no es difícil, siempre y cuando utilices tu sano juicio y hagas una buena selección de alimentos al momento de confeccionarlas. (Shutterstock)
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A pocos días  de un nuevo año escolar, te preocupas por poner al día todo lo relacionado con los uniformes, libros y demás materiales que faciliten el proceso de aprendizaje de tus niños. Sin embargo, algo que no puedes olvidar, que muchas veces, se pasa por alto, es cómo se alimentarán mientras se encuentran en la escuela.

Preparar una lonchera "saludable" se ha convertido en un reto, debido a la gran cantidad de alimentos que se comercializan como meriendas. Conocer qué necesitas proveerles nutricionalmente puede ser un factor influyente al momento de confeccionar las loncheras.

Una merienda es una comida ligera. Puede estar compuesta de una porción de alimentos de hasta tres grupos diferentes, ya sean, cereales y/o farináceos, frutas, vegetales, leche o sus derivados, o carnes o sustitutos. 

Las meriendas se llevan a cabo entre las comidas principales (desayuno, almuerzo y/o cena), con el propósito de proveer algún nutriente que no se consuma durante dichas comidas. En algunos casos, las meriendas se utilizan para aumentar la ingesta de algún nutriente por alguna condición de salud específica, como la hipoglucemia, o cuando existen demandas energéticas en etapas de crecimiento acelerado, como las que ocurren en la niñez.

Debido a que, usualmente, los niños no consumen todos los alimentos que se les ofrecen durante las comidas principales, las meriendas deben ser saludables y nutritivas.

La variedad a la hora de prepararlas es esencial, ya que no debes ofrecer lo mismo todos los días. Cada grupo de alimentos provee una gran cantidad de opciones, las cuales proveen nutrientes como: hidratos de carbono, necesarios para proveer energía y facilitar el aprendizaje; proteínas, necesarias para un crecimiento adecuado; o fibra para promover un buen tránsito intestinal. Sin embargo, no debes utilizar como parte de las meriendas: dulces, chocolates, bizcochos, refrescos, frituras o saladitos, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de azúcares añadidas, grasas y sodio, los cuales contribuyen a deteriorar la salud.

A la hora de preparar la lonchera, toma en consideración que los niños pasarán muchas horas en la escuela y que, muchas veces, no comen lo que se les ofrece en el comedor o en la cafetería escolar. Por tal razón, también es importante considerar los alimentos que les gustan, para garantizar que se comerán lo que les estás echando en la lonchera. Permíteles que participen en la preparación de la lonchera, esto puede servir de motivación y promueve que prueben alimentos nuevos. Lee las etiquetas de los alimentos para que hagas una buena selección.     

Escoge los alimentos que sabes que les gustan, pero que son bajos en sodio (tienen 135 mg o menos); que no contienen azúcares añadidas; que tienen 15 g de hidratos de carbono o menos por porción; que tengan 3 g o más de fibra; que contengan 7 g o menos de proteína; y que no contengan grasas saturadas, grasas trans, o cafeína. 

Algunos ejemplos de meriendas saludables incluyen: frutas enlatadas en su propio jugo (1/2 taza), jugos 100 % de frutas (4 oz), frutas frescas (1 pequeña), cereales secos, como hojuelas de maíz (3/4 taza), galletas integrales (4 cuadritos), pan blanco o integral (1 rebanada) con mantequilla de maní (1 cda), palitos de queso (1 oz), baby carrots (1/2 taza); yogur bajo en grasa (4 oz), entre otras.

También es muy importante proveer agua en la lonchera para mantenerlos hidratados.

La preparación de loncheras saludables para los niños no es difícil, siempre y cuando utilices tu sano juicio y hagas una buena selección de alimentos al momento de confeccionarlas.

Recuerda que cuando provees una buena alimentación desde pequeños, contribuyes una mejor salud, y, por lo tanto, a un mejor futuro para nuestro país. 

La autora es nutricionista dietista.

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