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Debes consumirlos a diario

Antioxidantes, aliados en la salud

Conoce cuáles son los más conocidos, cómo te ayudan y algunos consejos para aumentar su consumo

  • Por Lcdo. Melvin Rosa/ Especial Por Dentro
  • 04 AGO. 2017 - 3:00 PM
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Existen muchos tipos de antioxidantes y cada uno actúa de forma diferente por lo que se requiere proveer al cuerpo de una alimentación balanceada que incluya cereales, proteínas, lácteos, frutas y vegetales. (Shutterstock)
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La oxidación es una reacción que ocurre en el cuerpo de forma natural e implica procesos celulares internos asociados con la aparición de enfermedades crónicas como: diabetes, colesterol, hipertensión y cáncer, además del envejecimiento prematuro. Este proceso va acompañado de los radicales libres.

Un radical libre es una figura química altamente reactiva que produce una propagación rápida de daño celular (estrés oxidativo). La presencia de los radicales libres aumenta por factores como: el ambiente, la radiación, una alimentación inadecuada y el uso de alcohol, tabaco y drogas.    

Para combatir el daño causado por la oxidación y los radicales libres, varios estudios recomiendan el consumo diario de antioxidantes. Estos son sustancias naturales o fabricadas por el hombre, que se encuentran en muchos alimentos, especialmente en las frutas y los vegetales.

Existen muchos tipos de antioxidantes y cada uno actúa de forma diferente por lo que se requiere proveer al cuerpo de una alimentación balanceada que incluya cereales, proteínas, lácteos, frutas y vegetales.

Entre los antioxidantes más conocidos se encuentran:


1. Vitamina A

Beneficios: visión, crecimiento de huesos, aparato reproductor, funciones celulares y sistema inmune
Fuentes: aceite de hígado de bacalao, huevos, cereales fortificados, leche fortificada, frutas de color anaranjado y amarillo, brócoli y espinaca

2. Vitamina C

Beneficios: piel, huesos y tejido conectivo, cicatrización de heridas, absorción de hierro y resfriados
Fuentes: cítricos, cantalupo, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón, brócoli, pimientos rojos y tomate

3. Vitamina E

Beneficios: antienvejecimiento, formación de células rojas y regulación del sistema inmune
Fuentes: aceites vegetales, cereales integrales, yema de huevo, aguacate, legumbres, hígado, almendras y nueces, semillas de girasol y espinaca.

4. Licopeno

Beneficios: prevención de enfermedades cardiacas, prevención de cáncer de próstata, mamas, vejiga, ovarios, colon y páncreas

Fuentes: sandías, albaricoques, tomates, toronja

5. Selenio

Beneficios: prevención de ciertos tipos de cáncer, de enfermedad cardiovascular, protege al cuerpo de efectos tóxicos de metales pesados

Fuentes: nueces, pescados, mariscos, carnes rojas, legumbres, huevos, pollo, hígado y ajo

6. Luteína y zeaxantina

Beneficios: prevención de degeneración macular y cataratas, de cáncer del colon, mamas,  diabetes tipo II y de enfermedades del corazón
Fuentes: col rizada, espinaca, lechuga romana, brócoli, maíz, apio, espárragos, mango, papaya, melón y guayaba

Algunas recomendaciones para aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes:

- Selecciona frutas y vegetales de colores azul, púrpura, rojo, naranja, amarillo y verde. Mientras más color y brillo, contienen más nutrientes y antioxidantes. Existe una campaña de 5 al día que fomenta el consumo diario de frutas y vegetales. Prueba y añade una fruta o vegetal nuevo a cada comida.

- No te limites a frutas y vegetales. Incluye cereales, legumbres, nueces, hierbas y especias. La avena es una buena opción, la puedes acompañar con canela, fresas, arándanos o almendras. Añade nueces o almendras a tus ensaladas o meriendas. Las carnes tienen su sabor natural, realza ese sabor con hierbas y especias.

- Incorpora bebidas ricas en antioxidantes. Selecciona jugos 100 % de frutas, como la granada, las cerezas y los arándanos. Toma café o chocolate caliente en la mañana. Incluye té como parte de tu alimentación. Añade una copa de vino a tus comidas. Prepara batidas de frutas y vegetales.

- A la hora de realizar tus compras no olvides: escoger alimentos saludables y que disfrutas comer; haz una lista de alimentos con buenas fuentes de antioxidantes, prepara tu almuerzo para el trabajo o escuela, de esta manera puedes seleccionar fuentes de antioxidantes de acuerdo a tus gustos y preferencias; y come afuera de manera inteligente, busca en el menú alimentos ricos en antioxidantes.

Recuerda:

- Las comidas ricas en antioxidantes incluyen una gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener las funciones de cuerpo y están asociadas con beneficios para tu salud.

- Aunque tengas restricciones dietéticas o preferencias estrictas, existe una gama de antioxidantes en cada grupo de alimentos. Esto te da la oportunidad de hacer una buena y variada selección

- Es importante siempre visitar un nutricionista para que te oriente sobre el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y sus múltiples beneficios.

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