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Alimentación y salud

Beneficios de consumir frutas y vegetales verdes

Son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes

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Estos alimentos se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K, la cual participa de manera directa en la coagulación de la sangre. (Shutterstock)
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Tienen propiedades importantes en la prevención de muchas enfermedades. Pero todavía muchas personas no toman en cuenta los beneficios de incorporar frutas y vegetales en su alimentación diaria, sobre todo si son de color verde. “Los vegetales de color verde son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes. Proveen minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular”, explica la presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, Charmaine Alfonso.

Además, señala que se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K, la cual participa de manera directa en la coagulación de la sangre.

Para más señas, los alimentos de color verde tienen propiedades antioxidantes y fitoquímicos que combaten el daño celular y ayudan a combatir el cáncer, afirma por su parte la nutricionista y dietista Madeline Rivera López. Por ejemplo, dice que la vitamina K, presente en muchos de ellos, también ayuda con la visión y con el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

“Algunos de los vegetales verdes amarillentos tienen carotenoides, luteína y zeaxantina que ayudan a prevenir las cataratas y enfermedades de los ojos, así como la osteoporosis. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico. Estos alimentos también son buenos para el sistema circulatorio y tienen buena fuente de vitamina A, B9 y minerales”, agrega Rivera.

En este sentido, dice que las frutas de color verde contienen en su mayoría agua, vitamina C -que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes-, y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones, así como fibra, beta caroteno (precursor de la vitamina A) y ácido fólico. “También poseen abundante potasio el cual es necesario para la trasmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal. Los vegetales de hoja verde poseen grandes propiedades ya que son bajas en calorías, bajas en grasa, altas en fibra, altas en hierro, magnesio y calcio”, añade Rivera.

Indispensables para vivir

Así los cataloga el médico internista Lumen Vera, director médico del Hospital Menonita, en Aibonito, quien señala que los alimentos de color verde “proporcionan protección y alimentación, indispensables para vivir”.

“Comer plantas variadas nos proporciona vitaminas, hierro, vitaminas del complejo B y otros nutrientes. La espinaca, por ejemplo, contiene por onza más hierro que la carne y aproximadamente 36,000 unidades de complejo B por cada tres onzas”, explica el doctor Vera, quien aconseja comer las plantas crudas o al vapor para que no se pierdan los nutrientes.

Mientras que la nutricionista Rivera, indica que los glucosinolatos presentes en vegetales han sido objeto de un gran interés científico. “Se encuentran especialmente abundantes en la familia de los vegetales crucíferos. Se ha detectado que dietas ricas en vegetales crucíferos (coles de Bruselas, brécol, coliflor, etc.) reducen la incidencia de ciertos tipos cánceres”. De hecho, dice que algunos estudios realizados sugieren que los vegetales crucíferos, del género Brassica, ejercen un efecto protector frente al riesgo de sufrir cáncer de pulmón, hígado, y cáncer en el tracto gastrointestinal.

La clorofila

Alfonso destaca que ciertos estudios estiman que la clorofila, el pigmento vegetal que confiere el característico color verde a los vegetales, sirve para mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades.

“Consumir clorofila con regularidad ayuda a oxigenar la sangre y aumentar la producción de la misma y, debido a que la principal función de la hemoglobina es transportar oxígeno, si esta aumenta nuestras células estarán mejor oxigenadas y, como consecuencia, nuestros órganos y sobre todo el corazón, se verán muy beneficiados”, explica la nutricionista, mientras resalta que también ayuda a eliminar toxinas que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos.

“Su alto contenido en vitaminas A, E y C, la convierten en un potente antioxidante y también un efectivo antiinflamatorio, por lo que es ideal para tratamientos digestivos”, agrega Alfonso.

Rivera menciona que protege el sistema digestivo y circulatorio, activa el metabolismo y provee antioxidantes. Además, sugiere que otro de sus grandes beneficios, es su capacidad de aumentar las defensas, fortaleciendo así el sistema inmunológico.

También se estima que favorece la activación del mecanismo celular, es desintoxicante, estimula la producción de los glóbulos rojos, evita las infecciones y favorece la cicatrización de las heridas.

Se puede encontrar en berros, coles de Bruselas, repollo y brócoli, en el perejil, espárrago verde, espinacas, acelga, lechuga, espárragos y guisantes. La zanahoria, también contienen clorofila, pero enmascarada por los carotenoides como el betacaroteno, pigmento que resalta su color naranja intenso

La mejor forma es aprovecharla a través de los vegetales crudos (en ensaladas, por ejemplo), ya que la clorofila es poco estable al calor, recomienda el doctor Vera.

“Sin embargo, también se menciona que no hay literatura médica ni estudios científicos que apoye, avale ni relacione los beneficios de la clorofila en la salud humana en cuanto a su rol antioxidante, anticancerígeno ni que nutra y fortalezca los sistemas circulatorios e intestinal”, señala Rivera.

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