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Alimentación saludable

Dale color a tus platos

Incluye frutas y vegetales de colores amarillos y anaranjados para mejorar tu salud

  • Por Giovanna Huyke
  • 11 MAR. 2018 - 11:00 AM
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La calabaza es la principal fuente de vitamina A, esencial para el crecimiento y desarrollo normal, así como el funcionamiento de sistema inmunitario y la visión. (Foto Shutterstock)
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Las opciones son casi infinitas. Peras, piñas, manzanas, melón, kiwi amarillo, limones, guineos, melocotones, chinas, mangos, papayas, nectarinas, melón cantaloupe, batatas, zanahorias, calabazas, pimientos amarillos, maíz y papas… Todas son muy abundantes en betacarotenos que luego se convierten en vitamina A, vitamina C, ácido fólico y minerales como potasio   y antioxidantes.

Son alimentos que ayudan a mantener la piel sana, reducen la presión sanguínea, ayudan a la salud visual, mantienen los huesos sanos, disminuyen el colesterol malo, entre otros beneficios.  Por eso lo ideal que te sirvas un plato lleno de colores, aunque  hoy nos dedicamos a los amarillos y anaranjados.  Aquí algunas ideas.

Timbal de arroz con calabaza

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva

1/2 taza de sofrito

3 dientes de ajo machacados

2 tazas de calabaza picadita

1 tomate picadito

4 tazas de arroz cocido

1/2 taza de queso parmesano

1/2 taza de cebollines picaditos

1/2 taza de pimientos morrones picaditos

Procedimiento

En un sartén caliente el aceite y sofría el sofrito, ajo, calabaza y tomate hasta tierno (añada un poco de agua de ser necesario). Agregue el arroz, mezcle bien. Añada el queso parmesano, cebollines y pimientos morrones. Pruebe y ajuste la sazón con sal y pimienta. Coloque el arroz en un molde de timbal presionando bien. Hornee a 350º grados por 20 minutos. Desmolde. Adorne con más cebollines picaditos y pimientos morrones.

(Rinde: 4 porciones)

Pudín de pan con maíz y queso

Ingredientes

8 lascas de pan integral desmenuzado

1 taza de leche

2 tazas de maíz en grano

1 taza de queso cheddar rallado

3 huevos ligeramente batidos

1 cdta de sal

Pimienta al gusto

Procedimiento

Precaliente el horno a 325 grados. En un recipiente mezcle el pan con la leche y deje reposar por 15 a 20 minutos.  Añada el resto de los ingredientes y mezcle bien.  Vierta en un molde de 2 cuartillos previamente engrasado.   Hornee por 45 minutos a 50 minutos o hasta dorado.  Sirva enseguida.

Amarillos en escabeche

Ingredientes

4 cdas de aceite de oliva

2 cebollas cortadas en lascas finas

4 dientes de ajo machacado

2 a 3 cdas de agua

1 cdta de salsa inglesa

1 cda de azúcar

1 cda de alcaparritas

1/4 taza de vinagre

2 a 3 cdas de perejil picadito

1 cubito de caldo de pollo desmenuzado

4 amarillos (plátanos maduros) cocidos

Procedimiento

En un sartén caliente el aceite y sofría las cebollas con el ajo mientras añade el agua poco a poco hasta que las cebollas estén translucientes.  Agregue la salsa inglesa, azúcar, alcaparritas, vinagre, perejil y cubito. Mezcle bien.  Cocine 2 a 3 minutos, pruebe y ajuste la sazón.  Sirva sobre los maduros.

Nota: Para cocinar los maduros puede hornear pelados a  350 grados por 35 minutos o hasta suaves.  (Unte con un poco de aceite de oliva o mantequilla si desea)

Guiso de Vegetales

Ingredientes

1 cdta de aceite

1 cebolla picada

1 zanahoria pelada y picada

1 pimiento amarillo picado

1 calabacín amarillo picado

2 dientes de ajo molidos

1 lata grande de tomates pelados y picaditos

1 cubito de caldo de vegetales o pollo

1 cdta de orégano

 1 cdta de albahaca seca o una cucharada de albahaca fresca picadita

Sal y pimienta al gusto

Queso parmesano

Procedimiento

En un sartén, caliente el aceite y sofría la cebolla, zanahoria pimiento, calabacín  y ajo hasta brillosos.  Agregue el tomate, cubito, orégano y albahaca.  Cocine a fuego mediano por 5 a 8 minutos.  Pruebe y ajuste la sazón antes de servir.  Sirva con queso parmesano por encima.

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